Esport duran l'embaras. Recopilacio de informacio
Esport duran l'embaras. Recopilacio de informacio
Hola noies,
com veig que es un tema que interessa i aprofitant que soc al gimnas i tinc tota la informacio que utilitzo, us passo una recopilacio de informacio que donem a qui ens ho demana. Per ara, totes les embarassades que han passat per les meves mans, totes tenen nens maquissims i embarassos i parts molt bons. Ja em direu:
Actividad Física, Agua y Embarazo
Introducción
El embarazo y la actividad física, junto con la actividad acuática ya no es un tema tabú, porque cada vez esta más recomendado y cada vez son más las embarazadas que realizan alguna actividad física durante todo el embarazo y después de este para encontrarse mucho mejor.
Por todo esto, a continuación he intentado unir en un solo documento, todo la información encontrada, para así plasmar lo más importante.
Fundamentación
Los ejercicios en el agua se han constituido en un medio muy importante para la mayoría de las personas que desean estar en forma o realizar esta actividad como medio preventivo - terapéutico. La variedad y calidad de los ejercicios que se realizan en la piscina, tienen un valor incalculable para aquellas personas que necesitan de una actividad menos agresiva. Debido al principio de Arquímedes, nuestro cuerpo pierde en el agua aproximadamente un 90% del peso corporal, esta liberación de la fuerza de gravedad hace que disminuya considerablemente la presión sobre: articulaciones en general, columna vertebral, cadera etc. Entre los efectos terapéuticos que ofrece la temperatura del agua de la piscina, la persona que está inmersa experimenta una sensación de alivio en aquellas articulaciones afectadas, permitiendo una mejor relajación.
A medida que el dolor disminuye, la persona es capaz de moverse con mayor comodidad y de incrementar la amplitud de movimiento articular. El calor del agua también dilata los vasos superficiales e incrementa el riego sanguíneo de la piel, mejorando el estado trófico cutáneo, especialmente en aquellos con mala circulación periférica. Cuando la sangre caliente llega a los músculos y se eleva la temperatura, los mismos se contraen más fácilmente y con mayor potencia. La flotación en el agua ayuda al cuerpo a realizar movimientos con mayor libertad y menor esfuerzo que si los llevase a cabo en tierra firme. Teniendo en cuenta las diferentes posibilidades de movimiento que brinda este medio, permite planificar distintos programas que sin lugar a dudas van a mejorar la calidad de vida de la persona.
Es importante aclarar que los ejercicios dentro del agua no entran en las clasificaciones clásicas de movilizaciones, debido que es un movimiento que al comienzo puede tornarse asistido por el agua y al regresar al punto de origen, puede ser resistido. La persona en el agua puede realizar movimientos en todas las direcciones y sentidos, ya que no hay zona de apoyo, es decir, no existen puntos fijos. Por ejemplo cuando un grupo muscular se contrae, sus puntos de inserción se aproximan, obteniendo de esta manera, un mejor trabajo de los músculos fijadores. Es por este motivo que en algunas ocasiones con aquellas personas que poseen limitaciones de movimientos el agua nos permite movilizar y fortalecer músculos agonistas, antagonistas, fijadores, sinergistas, etc. que tan difícilmente se pueden trabajar en una terapia convencional.
Para comprender las posibilidades de trabajo en un medio acuático es fundamental conocer las propiedades físicas del agua, particularmente en su relación con los conceptos de la materia (masa, flotación, densidad, presión hidrostática, resistencia, etc.) Los efectos fisiológicos de los ejercicios realizados en una piscina, se combina con los obtenidos por el agua caliente(climatización), y los producidos con el ejercicio, pero la cuantía de los efectos, varía con la temperatura del agua, la duración de la sesión y el tipo e intensidad de la actividad que se realiza.
Beneficios de los ejercicios en el agua
1. Desarrollo orgánico en general
- Mejora la circulación sanguínea: Gracias a dos fenómenos principales, la acción térmica del agua sobre el cuerpo que produce una activación del sistema circulatorio y la presión del agua ejercida sobre el organismo que estimula el retorno sanguíneo.
- Mejora de las funciones cardíacas: Dada por la estimulación y mejora de la circulación sanguínea y la activación de la musculatura producida por el movimiento facilitado dentro del agua.
- Mejora de las funciones pulmonares: Además de los fenómenos señalados, que también contribuyen a la activación pulmonar positiva, aquellas actividades encaminadas al aprendizaje o práctica de la apnea y de los mecanismos respiratorios son buenos elementos para la mejora pulmonar.
- Aumento de la resistencia: La adaptación progresiva al ejercicio cotidiano y la realización, sobretodo, de tareas de mediana y baja intensidad y de cierta duración, proporcionan al organismo la adquisición de la cualidad más calificada para la mejora del metabolismo y sus consecuencias positivas, “la resistencia”.
- Estimulación del metabolismo: referido a una mejora para el buen funcionamiento de los sistemas que gobiernan la fisiología corporal, e incluso el óptimo equilibrio psicológico.
2. Desarrollo muscular
- Participación de grandes grupos musculares: La actividad desarrollada en el agua supone la activación de todos los músculos esqueléticos, así como su adaptación y fortalecimiento progresivo.
- Tonificación muscular: Sólo la resistencia ofrecida por el agua será una carga uniforme y equilibrada muy adecuada para el desarrollo muscular. Con la práctica continuada de actividades acuáticas se verán, probablemente, muy mejorados todos aquellos problemas ocasionados por las tensiones musculares posturales.
- Relajación muscular: No solamente el trabajo realizado en el agua incide notablemente sobre la relajación muscular, sino que sobre todo, la ingravidez producida por la inmersión es la principal causa positiva sobre la relajación de los músculos que se transmite, indudablemente, a la psicología del individuo y su estado ánimo
- Mejora de la movilidad articular: la actividad realizada en el agua mejora también, la movilidad articular. La amplitud del recorrido articular mejora debido sobre todo a la ingravidez soportada, así como a la presión constante y uniforme ejercida por el agua. Muchas de las lesiones articulares se recuperan efectivamente con un trabajo adecuado.
3. Desarrollo de la coordinación motriz
• Coordinación de movimientos: La mayor parte de los trabajos realizados en el medio acuático van a mejorar, sin lugar a dudas, la coordinación. La mejora de las conexiones nerviosas, la armonía en los movimientos y la correcta correlación de órdenes nerviosas y respuestas musculares, serán consecuencia del trabajo físico que incidirá notablemente en la eficiencia del movimiento.
• Adquisición de nuevas experiencias en movimientos de ingravidez: La experimentación de acciones en situaciones de ingravidez a las que normalmente no estamos acostumbrados, enriquecerá nuestra capacidad de movimiento y mejorarán, al mismo tiempo, nuestros patrones motores haciendo más capaces de afrontar situaciones motrices nuevas.
4. Mejora de la actitud o postura
Las deficiencias posturales causadas por una actitud en reposo o por vicios desarrollados en las situaciones cotidianas, son cada vez, más detectadas. Las asimetrías sobre el eje vertical provocan la llamadas escoliosis; las desarrolladas sobre el plano sagital, provocan las cifolordosis, que normalmente se manifiestan relacionadas (en función del aumento de la convexidad lumbar o del dorso curvo respectivamente). Cualquiera de estas deformaciones progresivas va acompañada de una deficiencia muscular y articular (unos músculos se ven sometidos a una constante contracción mientras que otras partes a una relajación desproporcionada) que, si no se trata repercute sobre otras partes del cuerpo (caderas, miembros.....) y ocasiona molestias más o menos importantes.
- Fortalecimiento muscular: La tonificación adecuada de toda la musculatura, permitirá un mayor equilibrio corporal, y una utilización más eficaz de cada músculo en beneficio del mantenimiento postural, evitando notablemente las posibles deformaciones del raquis por culpa de vicios posturales motores.
- Descarga de la columna vertebral: las posiciones horizontales tan comunes en el medio acuático, así como el fenómeno de ingravidez, suponen una descarga extraordinaria de la columna vertebral.
- Relajación: cabe añadir que una buena relajación muscular permitirá a la musculatura disponer de un tono adecuado para la ejecución de posibles tareas motrices. La utilización de la musculatura protagonista en cada acción, permitirá una eficacia óptima del movimiento.
Teniendo en cuenta el gran número de personas que padecen problemas neurológicos (parálisis cerebral, hemiplejías, etc.), traumatológicos (fracturas, problemas ligamentarios, etc.) ortésicos, reumatológicos (artrosis, artritis, etc.), osteopatías (afecciones de columna, miembros, etc.) post-quirúrgicos reemplazo de cadera, cirugía de rodilla, etc.) y las distintas edades del niño, al geronte en que se pueden beneficiarse con esta actividad; sin dejar de lado el componente lúdico, recreativo, placentero, psicológico que ofrece el contacto con el agua.
“La facilidad de realizar movimientos dentro del agua, en los casos de déficit motor hace que la restauración se realice precozmente, pues se reconstruye la posibilidad de movimiento, se entretiene la memoria de movimiento y se mantiene el deseo de movimiento.” (Leroy).
Diferentes propuestas de actividades acuáticas
Gimnasia acuática
Natación terapéutica
Actividades acuáticas pre y postparto
Actividades acuáticas para la tercera edad
Actividades acuáticas adaptadas
Aquarelax
Actividades acuáticas para bebés
Actividades acuáticas y embarazo
Es evidente que, durante el embarazo (gestación, parto y puerperio), se producen una serie de cambios tanto anatom-fisiológicos como psicológicos. En esta propuesta las actividades acuáticas cumplen un rol muy importante, que estará fundamentalmente enfocada tanto al mantenimiento de su forma física, durante el período de preparación de la gestante para el momento concreto del parto, como a su posterior, el puerperio. La actividad a programar durante el período de preparto, por lo tanto deberá adaptarse a las modificaciones que experimente la gestante, orientando a la misma hacia un mayor protagonismo y participación activa a esos cambios, tanto fisiológicos como psíquicos, que se producirán en la mujer. En el período del posparto, el puerperio, que abarca aproximadamente hasta los seis meses desde el parto, la propuesta de actividades acuáticas será un complemento a la recuperación postnatal. Tras el parto, se ha producido un cambio brusco, el organismo vuelve a su estado anterior, después de una experiencia que ha afectado a toda su estructura corporal. Por lo tanto el programa en este período deberá potenciar los aspectos que faciliten la recuperación y acondicionamiento físico de la mujer y contribuir a un bienestar psíquico.
Durante el embarazo (estado que tiene una duración de 40 semanas), se producen una serie de cambios fisiológicos, mientras el cuerpo de la mujer se adapta para cubrir diversas funciones. Estos cambios deben ser tenidos en cuenta, cuando se intenta preparar un programa acuático para embarazadas.
Habitualmente se denomina MATRONATACIÓN a los programas de actividades acuáticas pre y post parto.
Sistema circulatorio y nutrición fetal
El sistema circulatorio de la madre es fuente de oxígeno y nutrición para el feto. La condición del sistema cardiovascular durante el embarazo, es de suma importancia. La cantidad de sangre rica en oxígeno que recibirá el bebé, dependerá de ésta.
Gracias al los intercambios con la madre por la placenta, el feto puede mantener la constancia de su medio interno (homeostasis) y la normalidad de sus funciones, así como crecer y desarrollarse.
La sangre del feto circula por las vellosidades coriónicas, que están revestidas por un doble epitelio: fetal y materno.
El flujo de la sangre materna a través del espacio intervelloso placentario es de aproximadamente 500 mililitros por minuto. El feto recibe oxigeno, glucosa, aminoácidos y otros anabolitos, agua, sales, vitaminas y hormonas; por su parte, elimina hacia la madre CO2, urea, creatinina, etc, y hormonas (estriol).
En algunos casos (como hipertensión crónica) puede producirse la reducción del flujo sanguíneo materno por el espacio intervelloso placentario por constricción de los vasos uterinos. La disminución crónica en los intercambios feto-maternos interfiere mucho en el normal aumento de peso del feto y poco en su desarrollo estatural. Constituye el cuadro clínico llamado de “sufrimiento fetal crónico”.
Una actividad de alta intensidad, puede ocasionarle daños al feto, ya que el organismo necesitará rápidamente consumir glucosa (alimento primordial del bebe). Por otro lado, ante la actividad enérgica hay una redistribución importante del flujo sanguíneo, disminuyendo el flujo sanguíneo en el útero y el aporte de oxígeno al bebé.
El trabajo aeróbico, mejora la condición del sistema cardiovascular, y consecuentemente la labor del aparato respiratorio y previene el riesgo de aumentar mucho de peso.
Se recomienda trabajar entre el 50% y el 70% de frecuencia cardiaca máxima.
El porcentaje de intensidad dependerá fundamentalmente del estado físico de cada mujer en particular, como también el volumen total del trabajo, la cantidad de pausas de recuperación y el tiempo de duración de las mismas.
Algunas mujeres alcanzan las 140 pulsaciones por minuto nadando 12 metros a baja intensidad, otras en cambio, pueden nadar 1000 metros con pulsaciones constantes de 120 por minuto.
Deberá controlarse la frecuencia cardiaca, para no exceder las 140 pulsaciones por minuto. De esta forma se trabajará aeróbicamente: el aporte energético provendrá principalmente de los lípidos y se aportará al feto sangre rica en oxigeno.
Es habitual que a partir del cuarto mes aparezcan várices en cualquier zona de las piernas: desde el tobillo hasta los cuadriceps.
La hipertensión venosa en los miembros inferiores contribuye a la producción de edemas en ellos, que se observa en el 30% de las embarazadas consideradas normales. Esto se debe particularmente por el aumento de peso y la mayor demanda sanguínea al crecer el feto. La sangre circulante por las venas no fluye en forma adecuada, debido a la influencia de tres factores principales:
• El gran aumento hormonal que acompaña la gestación.
• La compresión del útero sobre las grandes venas, lo que provoca una acumulación de sangre.
• La tendencia al excesivo aumento de peso.
Nadar es particularmente beneficioso en este aspecto:
• La presión hidrostática favorece el retorno venoso.
• Las piernas no soportan todo el peso del cuerpo.
Es aconsejable, no utilizar ropas demasiado ajustadas, para no entorpecer la circulación sanguínea.
Algunos embarazos requieren de precauciones particulares. Por ejemplo en casos de hipertensión arterial, cardiopatías, asma, bronquitis, gripe, obesidad, diabetes, etc.
Otro factor a tener en cuenta es: si hasta el momento, la mujer ahora embarazada, ha sido sedentaria. En estos casos hay que tener particular cuidado en el control de la frecuencia cardiaca y la fatiga muscular.
En todos los casos: la mujer sea saludable o no, sedentaria o activa, deberá consultar al médico antes de comenzar con un plan de ejercicios y contar con su calificada autorización.
Circulación y respiración durante el estado de gestación
Circulación
• El volumen total de la sangre circulante aumenta mucho durante las primeras 34 semanas de embarazo (incremento del 38%) y luego declina muy poco hasta el término. El volumen de los glóbulos rojos aumenta progresivamente hasta el término del embarazo, en el que alcanza un incremento del 18%.
• El tamaño del corazón aumenta de 671 ml. en la 14º semana, hasta 746 ml. en las 36º semana.
• Los latidos del corazón, de 70 por minuto, se acrecientan a 85 (promedio de 10 a 15 latidos más por minuto).
• El gasto cardiaco se eleva de 4,5 litros por minuto a hasta alcanzar valores máximos entre la 20º y la 30º semana de 6 litros por minuto, para luego declinar hasta el término (5,25 litros por minuto).
• El aumento del gasto cardíaco no se ve acompañado por la elevación de la presión arterial, ya que se produce una disminución de la resistencia periférica. Durante el ciclo cardiaco normal, la fuerza de la contracción cardiaca, el volumen de sangre en el sistema circulatorio y la resistencia periférica que oponen las arterias y venas determinan la presión arterial.
• La presión venosa no varia en la mitad superior del cuerpo, pero sube progresivamente en los miembros inferiores debido a la compresión ejercida por el útero sobre la vena cava inferior y las venas iliacas.
Respiración
Existen varios factores que influyen en el sistema respiratorio durante el embarazo.
• El útero se ensancha y el diafragma sube, por lo que la capacidad pulmonar puede reducirse.
• Las hormonas liberadas durante el embarazo pueden hacer que el cuerpo sea más sensible al anhídrido carbónico, dando como resultado la probabilidad de una rápida fatiga por la actividad vigorosa. La progesterona estimula al centro respiratorio, causando la hiperventilación pulmonar con la consecuente hipocapnia característica de la gravidez.
• La ventilación pulmonar (8 litros por minuto en la 10º semana) aumenta considerablemente hasta alcanzar los 11 litros por minuto en la 40º semana.
• El consumo total de oxigeno en el organismo aumenta progresivamente. Al final del embarazo es de 27 ml. mayor que en la mujer no grávida, lo que representa una elevación del 14%. El aumento en el consumo de oxigeno se debe fundamentalmente al metabolismo del feto, pero también al de la placenta, miometrio y glándula mamaria, tres órganos que se desarrollan mucho durante el embarazo.
• El aumento en el trabajo de los músculos que realizan la ventilación pulmonar, y el del trabajo cardíaco, también contribuyen a elevar el consumo de oxígeno. El cociente respiratorio no varía durante el embarazo, por lo que la producción de CO2 aumenta también un 14% hacia la 40º semana.
• El incremento en la ventilación pulmonar (40%) es relativamente mayor que el aumento en el consumo de O2 y la producción de CO2 (14%).
Agua y temperatura
Mientras la temperatura corporal considerada como termino medio es de 36.8 - 37º C, esta aumenta durante el periodo gestacional a 37.5 - 38º C, por lo cual la temperatura del agua deberá ser algo más alta de lo habitual, por un lado por la sensación térmica corporal y por otro porque el frío puede provocar contracciones.
La progesterona eleva la temperatura basal, que se mantiene alta durante la primera mitad del embarazo. Los estrógenos se oponen a este efecto y su predominio al término de la gravidez determina el descenso de la temperatura basal a sus niveles originales. El agua ayuda a que la temperatura corporal sea controlada y que no se eleve excesivamente.
Hay que evitar acalorarse en exceso, en especial durante los 3 primeros meses de embarazo, por cuanto el bebé en desarrollo no tiene la capacidad de disipar el calor y puede ocasionarle lesiones. No nadar en aguas termales, tomar baños de tina, jacuzzis, etc.
Una temperatura del agua de 29.5º C - 30.5º C, está en los márgenes de seguridad y comodidad.
Deberá tenerse en cuenta la higiene del agua y el natatorio: un agua sin riesgo de germen, si es posible sin cloro.
El útero comprime los uréteres contra el estrecho superior de la pelvis, provocando un aumento de la presión de la orina en los dos tercios superiores del uréter, efecto que aumenta con el progreso del embarazo.
El flujo renal se eleva en 500 ml. (con respecto a la mujer no embarazada) en la 10º semana de embarazo, y luego disminuye progresivamente hasta el término del embarazo, momento en el cual el flujo renal es prácticamente igual al que existe en la mujer no embarazada.
Es importante realizar una pausa para orinar si es necesario. Por necesidad y porque eliminar las toxinas del cuerpo, ayudará a evitar infecciones urinarias.
Es probable que se produzca hinchazón en la cara, los tobillos y muñecas, consecuencia de la retención de líquidos. Es aconsejable beber mucha agua para facilitar el drenaje de los tejidos.
El 60-65% de la composición corporal es agua. Es necesario mantener una buena hidratación, evitando así alteraciones en la capacidad termorreguladora (regular la temperatura corporal mediante la evaporación del agua por la piel), una posible disminución en el rendimiento y probables calambres (una entrada en calor adecuada e impedir la aparición de fatiga muscular también ayudará a evitarlos).
Es aconsejable beber 200 mililitros de agua cada 20 minutos de actividad física, como también, antes de comenzar y al finalizar la actividad.
El agua, desempeña funciones muy importantes: constituye el medio en el que se diluyen los líquidos corporales (sangre, secreciones digestivas, orina, etc.); posibilita el transporte de nutrientes a las células y de productos de desecho desde éstas; ayuda a la digestión al diluir los nutrientes de los alimentos.
Durante el quinto mes, las articulaciones y los ligamentos se relajan ligeramente, por lo cual hay que prevenir posibles traumatismos. Estos cambios se adjudican a la función de hormonas progesterona y relaxina. No es recomendable realizar deportes en los que pueden producirse caídas o golpes.
La ausencia de gravedad presente en el agua, impedirá eventuales accidentes. En el agua, se evita el alto impacto articular, por lo cual es muy poco probable que se produzcan lesiones óseas.
Naturalmente el agua amortigua los movimientos por lo que también se evitarán posibles lesiones musculares, ya que es más dificultoso que se produzcan movimientos rápidos, potencialmente dañinos.
Es aconsejable, desplazarse en un lugar donde el espacio sea amplio y libre de golpes como patadas u otros.
La calidad de movimientos a realizar será mucho más amplia que en el suelo. El apoyo del agua resulta cada vez de más ayuda a medida que aumenta el peso en los últimos meses del embarazo. El ejercicio se practica cómodamente en el agua, cuando no es posible realizarlo en el suelo, especialmente aquellos que involucran articulaciones que soportan peso, como la cadera, las rodillas y los tobillos.
La compresión ejercida por el útero, sobre la vena cava inferior se exagera cuando la mujer está en posición supina (acostada de espaldas). Disminuyen el retorno venoso al corazón, el gasto cardíaco y la presión arterial, constituyendo un cuadro denominado “síndrome supino hipotensivo” que se observa en el 10% de las mujeres embarazadas.
Postura y fuerza
Durante el embarazo, muchas mujeres padecen dolor en la zona lumbar o ciática. También es frecuente que el dolor aparezca después del parto.
Las causas son varias:
• El aumento del peso y volumen del útero.
• La musculatura de la espalda se sobrecarga y se contractura.
• Falta de potencia de glúteos
• Relajación de los músculos abdominales
• El sedentarismo
El aumento del peso y volumen del útero desplazan el centro de gravedad. Por esta razón, la embarazada controla su equilibrio a expensas de una hiperextensión lumbar con la consecuente posición lordótica.
La hiperlordosis aumenta la carga que soporta la columna vertebral y, obliga a la musculatura de la zona lumbar a hacer un esfuerzo mayor necesario, lo que facilita su contractura y puede desencadenar molestias o dolores en esa zona.
El aumento de peso hace que la musculatura de la zona lumbar deba trabajar más y agrava la tendencia a su contractura desencadenada por la relajación abdominal, la lordosis y el reposo, especialmente si ya antes del embarazo la musculatura abdominal y de la espalda no eran fuertes.
Es habitual también la flexión dorsal, durante los últimos meses de embarazo, en especial por el aumento del volumen y peso de los senos, con su consecuente posición cifótica.
Dichas causas aumentan las curvaturas vertebrales y consecuentemente se producen dolores de cadera, espalda y hombros.
Flotando o desplazándose en el agua en posición horizontal, se evitará sobrecargar la zona lumbar.
Otra razón de las posturas inadecuadas son la falta de fuerza de los músculos abdominales, glúteos y cuadriceps. Estos músculos mantienen la postura del tren superior. En condiciones normales, el equilibrio de la tensión de la musculatura abdominal y de la espalda contribuye a que la musculatura se mantenga recta.
En circunstancias normales, lo glúteos estabilizan la pelvis y aportan un apoyo estable a la columna lumbar.
Durante el embarazo, al aumentar el peso y variar la postura de la columna vertebral, si la musculatura glútea es escasamente potente puede ser incapaz de estabilizar la articulación sacro-ilíaca, que fija la columna a la pelvis, lo que causa dolor en la zona lumbar baja.
Si los glúteos están contraídos, los cuadriceps se distenderán y al mismo tiempo se evitará una hiperextensión de rodillas. Entonces los pies podrán soportar mejor el peso adicional.
Por otro lado, con cuadriceps más fuertes, la presión sobre las rodillas es menor.
Especialmente en el segundo trimestre de embarazo, los músculos abdominales, son susceptibles de una presión interna ejercida por el útero y debido a esto, a una combinación de cambios hormonales, a una excesiva tirantez y a súbitos movimientos espasmódicos, se produce la separación de los músculos abdominales. Esta relajación es necesaria para permitir el crecimiento del útero en las fases más avanzadas del embarazo, pero si ya antes los abdominales eran poco potentes puede aparecer muy precozmente. De hecho, también en la población general la falta de una musculatura abdominal potente es un factor que aumenta el riesgo de que el dolor aparezca o persista más en el tiempo.
La relajación de la musculatura abdominal hace que la embarazada se arquee hacia atrás -en postura de hiperlordosis use excesivamente la musculatura de la espalda para mantener su equilibrio.
Estos mecanismos facilitan que la musculatura de la zona lumbar se contracture y aflore el dolor.
Es importante mantener la fortaleza y el tono de los mismos, para no aumentar este proceso y recuperar la integridad de dichos músculos durante el período post-parto.
En flotación vertical dinámica, se trabajaran los músculos abdominales.
El sedentarismo y el guardar reposo son en sí mismos factores de riesgo para que aparezca dolor de espalda y dure más. Por motivos ginecológicos, algunas mujeres deben guardar reposo durante el embarazo. Otras lo hacen por hábito, sin motivo médico que lo justifique.
El reposo facilita la adopción inconsciente de posturas incorrectas y la sobrecarga de la musculatura, también provoca con relativa rapidez una pérdida de fuerza y masa muscular, y con ello aumenta la probabilidad de que la musculatura se sobrecargue o lesione.
El nadar pone en acción todos los músculos del cuerpo, por la resistencia presente en el agua ante el movimiento, fortaleciendo los mismos.
Músculos tonificados serán necesarios para:
• Darle mayor fortaleza a las zonas sujetas a tensión durante el embarazo.
• Mantener la correcta postura y evitar dolores musculares.
• Controlar los grados de fortaleza distensión necesarios para el momento del parto.
• Recuperar en forma más rápidamente durante el periodo post-parto.
Es importante la correcta ejecución de movimientos. La correcta técnica es significativa para evitar tensión y desviaciones en la columna vertebral.
Nadar con la cabeza demasiado elevada (en flexión), presionará las cervicales. Extender el tronco aumentará la posición hiperlordótica presente en las embarazas. Se deben respetar las posiciones hidrodinámicas de nado.
La eficacia de los movimientos (fuerza-relajación) ha de tenerse en cuenta, para evitar fatigarse en exceso.
Evitar los movimientos de onda delfín y/o nado mediante el estilo mariposa. Estos movimientos acentuarán la curvatura lumbar.
Tener en cuenta, siempre, la respiración. Espirar debajo del agua. No realizar pausa respiratoria, ya que puede aumentar la presión sanguínea.
Conceptos y principios físicos del agua
Ha de tenerse en cuenta diversos conceptos físicos y principios que posee el agua, los cuales favorecerán el trabajo con las embarazadas en dicho medio.
1. Presión hidrostática
La presión atmosférica nivel del mar es de 1atm: presión atmosférica. Cada vez que nos sumergimos aumenta la presión 1atm por cada 10m de descenso. Entonces, a los 20m aumenta 2 atm, a los 30m 3 atm y así sucesivamente. De ésta manera tenemos dos presiones actuando sobre nuestro organismo: la presión relativa (lo que aumenta) y la presión atmosférica. La presión total es la suma de las dos.
2. Principio de Arquímedes
"Todo cuerpo sumergido en un líquido experimenta un empuje vertical y hacia arriba igual al peso del agua desalojada". Al descender la flotabilidad disminuye debido a que, como consecuencia de la presión hidrostática, los volúmenes se hacen menores, mientras que la masa no varía. En razón a esto, la densidad de algunos cuerpos varía con la profundidad, y consecuentemente también lo hace el empuje y su flotabilidad.
3. Principio de Pascal
"La presión ejercida sobre un punto de un líquido se transmite en todas direcciones con la misma intensidad". La presión hidrostática que sufrimos al descender en, en teoría, sería igual en todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo.
Conclusión
Hoy en día no podemos negar la importancia que tiene la actividad física para mejorar la salud y la calidad de vida de las personas, las Actividades Acuáticas por lo tanto, no son ajenas a ello. El programa de Actividades Acuáticas para la Salud, en un sentido amplio, viene a constituir diferentes propuestas de actividades físicas en el medio acuático dirigido a poblaciones específicas, con una orientación preventiva-terapéutica. Son varios los factores que hacen que esta actividad cada día tenga más adeptos, para citar algunos de ellos podríamos decir que existe una mayor infraestructura al servicio y puesta en marcha de esta actividad, una mayor demanda de usuarios en busca de una actividad física menos agresiva y placentera a la vez, una mayor conciencia por parte de los profesionales de la salud en sugerir a sus pacientes que realicen ejercicios acuáticos. Juntos a estos factores no podemos dejar de lado los importantes beneficios que ofrece este medio y sus propiedades físicas, que sin lugar a dudas hacen que sea una actividad ampliamente recomendada en las diferentes poblaciones.
Practicando natación, respetando los cambios fisiológicos y teniendo en cuenta las actividades complementarias para compensarlas y/o evitarlas se favorecerá a:
• Mejorar la circulación sanguínea, se reducirá el riesgo a padecer varices e inflamación de tobillos
• Evitar dolores de espalda
• Mantener óptimas condiciones el aparato respiratorio disminuyendo la fatiga y la buena oxigenación del bebé
• Recuperar la forma luego del parto más rápidamente y continuar con un ritmo de vida sana.
Glosario
Aparato circulatorio humano: comprende al corazón, los vasos sanguíneos, los vasos linfáticos, la sangre y la linfa. El aparato circulatorio transporta las sustancias nutritivas y el oxígeno a todos los tejidos del organismo, elimina los productos finales del metabolismo y lleva las hormonas desde las glándulas endocrinas hasta los órganos en que actúan. Durante ese proceso, además, regula la temperatura del cuerpo.
Arterias: tipo de vaso sanguíneo. Su función es llevar la sangre desde el corazón hasta los tejidos.
Capilares: son vasos microscópicos que sirven de conexión entre las arterias y venas; su función más importante es el intercambio de materias nutritivas y gases por desechos entre la sangre y los tejidos. Sus paredes se componen por una sola capa celular, el endotelio, que es la continuación del mismo tejido de las arterias y venas.
La sangre no entra en contacto directo con las células del organismo; sino que las sustancias que ella lleva se difunden a través de poros y atraviesan el espacio ocupado por el líquido intersticial que rodea a las células.
Antes de transformarse en capilares las arterias son un poco más pequeñas y se llaman arteriolas; cuando el capilar se convierte en vena pasa por otro estado también delgado llamado vénula.
En los capilares de todos los tejidos del cuerpo ocurre la respiración interna, en que el oxígeno pasa por difusión a las células y el dióxido de carbono a los capilares.
Gravidez: Embarazo, gestación, preñez.
Hipocapnia: disminución del contenido de anhídrido carbónico en la sangre.
Matrona: Madre de familia respetable. Partera, esp. la legalmente autorizada.
Matronaza: Madre de familia, corpulenta y grave.
Miometrio: Túnica muscular del útero, situada entre el perimetrio (por fuera ) y el endometrio ( mucosa, por dentro). Sus contracciones provocan la expulsión del feto.
Placenta: estructura compleja que cumple una doble función: metabólica y endocrina; la primera, está destinada al intercambio nutritivo y respiratorio del feto. Es el órgano de la nutrición y respiración fetal. Cumple las funciones que en el adulto son llenadas por los pulmones, los riñones y la absorción intestinal.
A partir de las vellosidades placentarias se origina el cordón umbilical, que penetra en el abdomen fetal y es el órgano que realiza el intercambio de nutrientes y oxígeno entre la madre y el feto; por éste pasan dos arterias y una vena, que va de la placenta al feto, rica en oxígeno.
Respiración: es el término utilizado para referir al proceso de intercambio gaseoso entre la atmósfera y el organismo. Por su intermedio se asegura la provisión del oxígeno molecular necesario para los procesos metabólicos en los organismos superiores y la eliminación del anhídrido carbónico producido en los tejidos. Este intercambio gaseoso se denomina hematosis.
Útero: órgano muscular hueco, con forma de pera invertida, situado detrás de la vejiga y delante del recto. Tiene como función primordial albergar al óvulo para nutrirlo y protegerlo en sus estadios de embrión y feto.
El interior del útero es triangular y presenta dos ensanchamientos laterales, llamados cuernos, en donde se implantan las trompas. El cuerpo uterino está compuesto casi en su totalidad por músculo liso, que se encarga de producir las contracciones durante el parto. El cuello uterino tiene muy pocas fibras musculares lisas pero es rico en fibras colágenas y elásticas; ya que debe dilatarse aproximadamente diez centímetros en el momento del parto.
Venas: tipo de vaso sanguíneo que restituyen la sangre de los tejidos al corazón, poseen válvulas que colaboran en que la sangre fluya desde la periferia hacia el corazón.
Ventilación: proceso de renovación constante del aire contenido en el árbol traqueobronquial, que comprende los procesos de inspiración y espiración. La inspiración requiere de la función de los músculos inspiratorios, fundamentalmente el diafragma, que generen una presión negativa intratorácica, gracias a la cual entra el aire. La espiración es un fenómeno pasivo, dependiente de la elasticidad pulmonar y de la capacidad retráctil de los alveolos.
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com veig que es un tema que interessa i aprofitant que soc al gimnas i tinc tota la informacio que utilitzo, us passo una recopilacio de informacio que donem a qui ens ho demana. Per ara, totes les embarassades que han passat per les meves mans, totes tenen nens maquissims i embarassos i parts molt bons. Ja em direu:
Actividad Física, Agua y Embarazo
Introducción
El embarazo y la actividad física, junto con la actividad acuática ya no es un tema tabú, porque cada vez esta más recomendado y cada vez son más las embarazadas que realizan alguna actividad física durante todo el embarazo y después de este para encontrarse mucho mejor.
Por todo esto, a continuación he intentado unir en un solo documento, todo la información encontrada, para así plasmar lo más importante.
Fundamentación
Los ejercicios en el agua se han constituido en un medio muy importante para la mayoría de las personas que desean estar en forma o realizar esta actividad como medio preventivo - terapéutico. La variedad y calidad de los ejercicios que se realizan en la piscina, tienen un valor incalculable para aquellas personas que necesitan de una actividad menos agresiva. Debido al principio de Arquímedes, nuestro cuerpo pierde en el agua aproximadamente un 90% del peso corporal, esta liberación de la fuerza de gravedad hace que disminuya considerablemente la presión sobre: articulaciones en general, columna vertebral, cadera etc. Entre los efectos terapéuticos que ofrece la temperatura del agua de la piscina, la persona que está inmersa experimenta una sensación de alivio en aquellas articulaciones afectadas, permitiendo una mejor relajación.
A medida que el dolor disminuye, la persona es capaz de moverse con mayor comodidad y de incrementar la amplitud de movimiento articular. El calor del agua también dilata los vasos superficiales e incrementa el riego sanguíneo de la piel, mejorando el estado trófico cutáneo, especialmente en aquellos con mala circulación periférica. Cuando la sangre caliente llega a los músculos y se eleva la temperatura, los mismos se contraen más fácilmente y con mayor potencia. La flotación en el agua ayuda al cuerpo a realizar movimientos con mayor libertad y menor esfuerzo que si los llevase a cabo en tierra firme. Teniendo en cuenta las diferentes posibilidades de movimiento que brinda este medio, permite planificar distintos programas que sin lugar a dudas van a mejorar la calidad de vida de la persona.
Es importante aclarar que los ejercicios dentro del agua no entran en las clasificaciones clásicas de movilizaciones, debido que es un movimiento que al comienzo puede tornarse asistido por el agua y al regresar al punto de origen, puede ser resistido. La persona en el agua puede realizar movimientos en todas las direcciones y sentidos, ya que no hay zona de apoyo, es decir, no existen puntos fijos. Por ejemplo cuando un grupo muscular se contrae, sus puntos de inserción se aproximan, obteniendo de esta manera, un mejor trabajo de los músculos fijadores. Es por este motivo que en algunas ocasiones con aquellas personas que poseen limitaciones de movimientos el agua nos permite movilizar y fortalecer músculos agonistas, antagonistas, fijadores, sinergistas, etc. que tan difícilmente se pueden trabajar en una terapia convencional.
Para comprender las posibilidades de trabajo en un medio acuático es fundamental conocer las propiedades físicas del agua, particularmente en su relación con los conceptos de la materia (masa, flotación, densidad, presión hidrostática, resistencia, etc.) Los efectos fisiológicos de los ejercicios realizados en una piscina, se combina con los obtenidos por el agua caliente(climatización), y los producidos con el ejercicio, pero la cuantía de los efectos, varía con la temperatura del agua, la duración de la sesión y el tipo e intensidad de la actividad que se realiza.
Beneficios de los ejercicios en el agua
1. Desarrollo orgánico en general
- Mejora la circulación sanguínea: Gracias a dos fenómenos principales, la acción térmica del agua sobre el cuerpo que produce una activación del sistema circulatorio y la presión del agua ejercida sobre el organismo que estimula el retorno sanguíneo.
- Mejora de las funciones cardíacas: Dada por la estimulación y mejora de la circulación sanguínea y la activación de la musculatura producida por el movimiento facilitado dentro del agua.
- Mejora de las funciones pulmonares: Además de los fenómenos señalados, que también contribuyen a la activación pulmonar positiva, aquellas actividades encaminadas al aprendizaje o práctica de la apnea y de los mecanismos respiratorios son buenos elementos para la mejora pulmonar.
- Aumento de la resistencia: La adaptación progresiva al ejercicio cotidiano y la realización, sobretodo, de tareas de mediana y baja intensidad y de cierta duración, proporcionan al organismo la adquisición de la cualidad más calificada para la mejora del metabolismo y sus consecuencias positivas, “la resistencia”.
- Estimulación del metabolismo: referido a una mejora para el buen funcionamiento de los sistemas que gobiernan la fisiología corporal, e incluso el óptimo equilibrio psicológico.
2. Desarrollo muscular
- Participación de grandes grupos musculares: La actividad desarrollada en el agua supone la activación de todos los músculos esqueléticos, así como su adaptación y fortalecimiento progresivo.
- Tonificación muscular: Sólo la resistencia ofrecida por el agua será una carga uniforme y equilibrada muy adecuada para el desarrollo muscular. Con la práctica continuada de actividades acuáticas se verán, probablemente, muy mejorados todos aquellos problemas ocasionados por las tensiones musculares posturales.
- Relajación muscular: No solamente el trabajo realizado en el agua incide notablemente sobre la relajación muscular, sino que sobre todo, la ingravidez producida por la inmersión es la principal causa positiva sobre la relajación de los músculos que se transmite, indudablemente, a la psicología del individuo y su estado ánimo
- Mejora de la movilidad articular: la actividad realizada en el agua mejora también, la movilidad articular. La amplitud del recorrido articular mejora debido sobre todo a la ingravidez soportada, así como a la presión constante y uniforme ejercida por el agua. Muchas de las lesiones articulares se recuperan efectivamente con un trabajo adecuado.
3. Desarrollo de la coordinación motriz
• Coordinación de movimientos: La mayor parte de los trabajos realizados en el medio acuático van a mejorar, sin lugar a dudas, la coordinación. La mejora de las conexiones nerviosas, la armonía en los movimientos y la correcta correlación de órdenes nerviosas y respuestas musculares, serán consecuencia del trabajo físico que incidirá notablemente en la eficiencia del movimiento.
• Adquisición de nuevas experiencias en movimientos de ingravidez: La experimentación de acciones en situaciones de ingravidez a las que normalmente no estamos acostumbrados, enriquecerá nuestra capacidad de movimiento y mejorarán, al mismo tiempo, nuestros patrones motores haciendo más capaces de afrontar situaciones motrices nuevas.
4. Mejora de la actitud o postura
Las deficiencias posturales causadas por una actitud en reposo o por vicios desarrollados en las situaciones cotidianas, son cada vez, más detectadas. Las asimetrías sobre el eje vertical provocan la llamadas escoliosis; las desarrolladas sobre el plano sagital, provocan las cifolordosis, que normalmente se manifiestan relacionadas (en función del aumento de la convexidad lumbar o del dorso curvo respectivamente). Cualquiera de estas deformaciones progresivas va acompañada de una deficiencia muscular y articular (unos músculos se ven sometidos a una constante contracción mientras que otras partes a una relajación desproporcionada) que, si no se trata repercute sobre otras partes del cuerpo (caderas, miembros.....) y ocasiona molestias más o menos importantes.
- Fortalecimiento muscular: La tonificación adecuada de toda la musculatura, permitirá un mayor equilibrio corporal, y una utilización más eficaz de cada músculo en beneficio del mantenimiento postural, evitando notablemente las posibles deformaciones del raquis por culpa de vicios posturales motores.
- Descarga de la columna vertebral: las posiciones horizontales tan comunes en el medio acuático, así como el fenómeno de ingravidez, suponen una descarga extraordinaria de la columna vertebral.
- Relajación: cabe añadir que una buena relajación muscular permitirá a la musculatura disponer de un tono adecuado para la ejecución de posibles tareas motrices. La utilización de la musculatura protagonista en cada acción, permitirá una eficacia óptima del movimiento.
Teniendo en cuenta el gran número de personas que padecen problemas neurológicos (parálisis cerebral, hemiplejías, etc.), traumatológicos (fracturas, problemas ligamentarios, etc.) ortésicos, reumatológicos (artrosis, artritis, etc.), osteopatías (afecciones de columna, miembros, etc.) post-quirúrgicos reemplazo de cadera, cirugía de rodilla, etc.) y las distintas edades del niño, al geronte en que se pueden beneficiarse con esta actividad; sin dejar de lado el componente lúdico, recreativo, placentero, psicológico que ofrece el contacto con el agua.
“La facilidad de realizar movimientos dentro del agua, en los casos de déficit motor hace que la restauración se realice precozmente, pues se reconstruye la posibilidad de movimiento, se entretiene la memoria de movimiento y se mantiene el deseo de movimiento.” (Leroy).
Diferentes propuestas de actividades acuáticas
Gimnasia acuática
Natación terapéutica
Actividades acuáticas pre y postparto
Actividades acuáticas para la tercera edad
Actividades acuáticas adaptadas
Aquarelax
Actividades acuáticas para bebés
Actividades acuáticas y embarazo
Es evidente que, durante el embarazo (gestación, parto y puerperio), se producen una serie de cambios tanto anatom-fisiológicos como psicológicos. En esta propuesta las actividades acuáticas cumplen un rol muy importante, que estará fundamentalmente enfocada tanto al mantenimiento de su forma física, durante el período de preparación de la gestante para el momento concreto del parto, como a su posterior, el puerperio. La actividad a programar durante el período de preparto, por lo tanto deberá adaptarse a las modificaciones que experimente la gestante, orientando a la misma hacia un mayor protagonismo y participación activa a esos cambios, tanto fisiológicos como psíquicos, que se producirán en la mujer. En el período del posparto, el puerperio, que abarca aproximadamente hasta los seis meses desde el parto, la propuesta de actividades acuáticas será un complemento a la recuperación postnatal. Tras el parto, se ha producido un cambio brusco, el organismo vuelve a su estado anterior, después de una experiencia que ha afectado a toda su estructura corporal. Por lo tanto el programa en este período deberá potenciar los aspectos que faciliten la recuperación y acondicionamiento físico de la mujer y contribuir a un bienestar psíquico.
Durante el embarazo (estado que tiene una duración de 40 semanas), se producen una serie de cambios fisiológicos, mientras el cuerpo de la mujer se adapta para cubrir diversas funciones. Estos cambios deben ser tenidos en cuenta, cuando se intenta preparar un programa acuático para embarazadas.
Habitualmente se denomina MATRONATACIÓN a los programas de actividades acuáticas pre y post parto.
Sistema circulatorio y nutrición fetal
El sistema circulatorio de la madre es fuente de oxígeno y nutrición para el feto. La condición del sistema cardiovascular durante el embarazo, es de suma importancia. La cantidad de sangre rica en oxígeno que recibirá el bebé, dependerá de ésta.
Gracias al los intercambios con la madre por la placenta, el feto puede mantener la constancia de su medio interno (homeostasis) y la normalidad de sus funciones, así como crecer y desarrollarse.
La sangre del feto circula por las vellosidades coriónicas, que están revestidas por un doble epitelio: fetal y materno.
El flujo de la sangre materna a través del espacio intervelloso placentario es de aproximadamente 500 mililitros por minuto. El feto recibe oxigeno, glucosa, aminoácidos y otros anabolitos, agua, sales, vitaminas y hormonas; por su parte, elimina hacia la madre CO2, urea, creatinina, etc, y hormonas (estriol).
En algunos casos (como hipertensión crónica) puede producirse la reducción del flujo sanguíneo materno por el espacio intervelloso placentario por constricción de los vasos uterinos. La disminución crónica en los intercambios feto-maternos interfiere mucho en el normal aumento de peso del feto y poco en su desarrollo estatural. Constituye el cuadro clínico llamado de “sufrimiento fetal crónico”.
Una actividad de alta intensidad, puede ocasionarle daños al feto, ya que el organismo necesitará rápidamente consumir glucosa (alimento primordial del bebe). Por otro lado, ante la actividad enérgica hay una redistribución importante del flujo sanguíneo, disminuyendo el flujo sanguíneo en el útero y el aporte de oxígeno al bebé.
El trabajo aeróbico, mejora la condición del sistema cardiovascular, y consecuentemente la labor del aparato respiratorio y previene el riesgo de aumentar mucho de peso.
Se recomienda trabajar entre el 50% y el 70% de frecuencia cardiaca máxima.
El porcentaje de intensidad dependerá fundamentalmente del estado físico de cada mujer en particular, como también el volumen total del trabajo, la cantidad de pausas de recuperación y el tiempo de duración de las mismas.
Algunas mujeres alcanzan las 140 pulsaciones por minuto nadando 12 metros a baja intensidad, otras en cambio, pueden nadar 1000 metros con pulsaciones constantes de 120 por minuto.
Deberá controlarse la frecuencia cardiaca, para no exceder las 140 pulsaciones por minuto. De esta forma se trabajará aeróbicamente: el aporte energético provendrá principalmente de los lípidos y se aportará al feto sangre rica en oxigeno.
Es habitual que a partir del cuarto mes aparezcan várices en cualquier zona de las piernas: desde el tobillo hasta los cuadriceps.
La hipertensión venosa en los miembros inferiores contribuye a la producción de edemas en ellos, que se observa en el 30% de las embarazadas consideradas normales. Esto se debe particularmente por el aumento de peso y la mayor demanda sanguínea al crecer el feto. La sangre circulante por las venas no fluye en forma adecuada, debido a la influencia de tres factores principales:
• El gran aumento hormonal que acompaña la gestación.
• La compresión del útero sobre las grandes venas, lo que provoca una acumulación de sangre.
• La tendencia al excesivo aumento de peso.
Nadar es particularmente beneficioso en este aspecto:
• La presión hidrostática favorece el retorno venoso.
• Las piernas no soportan todo el peso del cuerpo.
Es aconsejable, no utilizar ropas demasiado ajustadas, para no entorpecer la circulación sanguínea.
Algunos embarazos requieren de precauciones particulares. Por ejemplo en casos de hipertensión arterial, cardiopatías, asma, bronquitis, gripe, obesidad, diabetes, etc.
Otro factor a tener en cuenta es: si hasta el momento, la mujer ahora embarazada, ha sido sedentaria. En estos casos hay que tener particular cuidado en el control de la frecuencia cardiaca y la fatiga muscular.
En todos los casos: la mujer sea saludable o no, sedentaria o activa, deberá consultar al médico antes de comenzar con un plan de ejercicios y contar con su calificada autorización.
Circulación y respiración durante el estado de gestación
Circulación
• El volumen total de la sangre circulante aumenta mucho durante las primeras 34 semanas de embarazo (incremento del 38%) y luego declina muy poco hasta el término. El volumen de los glóbulos rojos aumenta progresivamente hasta el término del embarazo, en el que alcanza un incremento del 18%.
• El tamaño del corazón aumenta de 671 ml. en la 14º semana, hasta 746 ml. en las 36º semana.
• Los latidos del corazón, de 70 por minuto, se acrecientan a 85 (promedio de 10 a 15 latidos más por minuto).
• El gasto cardiaco se eleva de 4,5 litros por minuto a hasta alcanzar valores máximos entre la 20º y la 30º semana de 6 litros por minuto, para luego declinar hasta el término (5,25 litros por minuto).
• El aumento del gasto cardíaco no se ve acompañado por la elevación de la presión arterial, ya que se produce una disminución de la resistencia periférica. Durante el ciclo cardiaco normal, la fuerza de la contracción cardiaca, el volumen de sangre en el sistema circulatorio y la resistencia periférica que oponen las arterias y venas determinan la presión arterial.
• La presión venosa no varia en la mitad superior del cuerpo, pero sube progresivamente en los miembros inferiores debido a la compresión ejercida por el útero sobre la vena cava inferior y las venas iliacas.
Respiración
Existen varios factores que influyen en el sistema respiratorio durante el embarazo.
• El útero se ensancha y el diafragma sube, por lo que la capacidad pulmonar puede reducirse.
• Las hormonas liberadas durante el embarazo pueden hacer que el cuerpo sea más sensible al anhídrido carbónico, dando como resultado la probabilidad de una rápida fatiga por la actividad vigorosa. La progesterona estimula al centro respiratorio, causando la hiperventilación pulmonar con la consecuente hipocapnia característica de la gravidez.
• La ventilación pulmonar (8 litros por minuto en la 10º semana) aumenta considerablemente hasta alcanzar los 11 litros por minuto en la 40º semana.
• El consumo total de oxigeno en el organismo aumenta progresivamente. Al final del embarazo es de 27 ml. mayor que en la mujer no grávida, lo que representa una elevación del 14%. El aumento en el consumo de oxigeno se debe fundamentalmente al metabolismo del feto, pero también al de la placenta, miometrio y glándula mamaria, tres órganos que se desarrollan mucho durante el embarazo.
• El aumento en el trabajo de los músculos que realizan la ventilación pulmonar, y el del trabajo cardíaco, también contribuyen a elevar el consumo de oxígeno. El cociente respiratorio no varía durante el embarazo, por lo que la producción de CO2 aumenta también un 14% hacia la 40º semana.
• El incremento en la ventilación pulmonar (40%) es relativamente mayor que el aumento en el consumo de O2 y la producción de CO2 (14%).
Agua y temperatura
Mientras la temperatura corporal considerada como termino medio es de 36.8 - 37º C, esta aumenta durante el periodo gestacional a 37.5 - 38º C, por lo cual la temperatura del agua deberá ser algo más alta de lo habitual, por un lado por la sensación térmica corporal y por otro porque el frío puede provocar contracciones.
La progesterona eleva la temperatura basal, que se mantiene alta durante la primera mitad del embarazo. Los estrógenos se oponen a este efecto y su predominio al término de la gravidez determina el descenso de la temperatura basal a sus niveles originales. El agua ayuda a que la temperatura corporal sea controlada y que no se eleve excesivamente.
Hay que evitar acalorarse en exceso, en especial durante los 3 primeros meses de embarazo, por cuanto el bebé en desarrollo no tiene la capacidad de disipar el calor y puede ocasionarle lesiones. No nadar en aguas termales, tomar baños de tina, jacuzzis, etc.
Una temperatura del agua de 29.5º C - 30.5º C, está en los márgenes de seguridad y comodidad.
Deberá tenerse en cuenta la higiene del agua y el natatorio: un agua sin riesgo de germen, si es posible sin cloro.
El útero comprime los uréteres contra el estrecho superior de la pelvis, provocando un aumento de la presión de la orina en los dos tercios superiores del uréter, efecto que aumenta con el progreso del embarazo.
El flujo renal se eleva en 500 ml. (con respecto a la mujer no embarazada) en la 10º semana de embarazo, y luego disminuye progresivamente hasta el término del embarazo, momento en el cual el flujo renal es prácticamente igual al que existe en la mujer no embarazada.
Es importante realizar una pausa para orinar si es necesario. Por necesidad y porque eliminar las toxinas del cuerpo, ayudará a evitar infecciones urinarias.
Es probable que se produzca hinchazón en la cara, los tobillos y muñecas, consecuencia de la retención de líquidos. Es aconsejable beber mucha agua para facilitar el drenaje de los tejidos.
El 60-65% de la composición corporal es agua. Es necesario mantener una buena hidratación, evitando así alteraciones en la capacidad termorreguladora (regular la temperatura corporal mediante la evaporación del agua por la piel), una posible disminución en el rendimiento y probables calambres (una entrada en calor adecuada e impedir la aparición de fatiga muscular también ayudará a evitarlos).
Es aconsejable beber 200 mililitros de agua cada 20 minutos de actividad física, como también, antes de comenzar y al finalizar la actividad.
El agua, desempeña funciones muy importantes: constituye el medio en el que se diluyen los líquidos corporales (sangre, secreciones digestivas, orina, etc.); posibilita el transporte de nutrientes a las células y de productos de desecho desde éstas; ayuda a la digestión al diluir los nutrientes de los alimentos.
Durante el quinto mes, las articulaciones y los ligamentos se relajan ligeramente, por lo cual hay que prevenir posibles traumatismos. Estos cambios se adjudican a la función de hormonas progesterona y relaxina. No es recomendable realizar deportes en los que pueden producirse caídas o golpes.
La ausencia de gravedad presente en el agua, impedirá eventuales accidentes. En el agua, se evita el alto impacto articular, por lo cual es muy poco probable que se produzcan lesiones óseas.
Naturalmente el agua amortigua los movimientos por lo que también se evitarán posibles lesiones musculares, ya que es más dificultoso que se produzcan movimientos rápidos, potencialmente dañinos.
Es aconsejable, desplazarse en un lugar donde el espacio sea amplio y libre de golpes como patadas u otros.
La calidad de movimientos a realizar será mucho más amplia que en el suelo. El apoyo del agua resulta cada vez de más ayuda a medida que aumenta el peso en los últimos meses del embarazo. El ejercicio se practica cómodamente en el agua, cuando no es posible realizarlo en el suelo, especialmente aquellos que involucran articulaciones que soportan peso, como la cadera, las rodillas y los tobillos.
La compresión ejercida por el útero, sobre la vena cava inferior se exagera cuando la mujer está en posición supina (acostada de espaldas). Disminuyen el retorno venoso al corazón, el gasto cardíaco y la presión arterial, constituyendo un cuadro denominado “síndrome supino hipotensivo” que se observa en el 10% de las mujeres embarazadas.
Postura y fuerza
Durante el embarazo, muchas mujeres padecen dolor en la zona lumbar o ciática. También es frecuente que el dolor aparezca después del parto.
Las causas son varias:
• El aumento del peso y volumen del útero.
• La musculatura de la espalda se sobrecarga y se contractura.
• Falta de potencia de glúteos
• Relajación de los músculos abdominales
• El sedentarismo
El aumento del peso y volumen del útero desplazan el centro de gravedad. Por esta razón, la embarazada controla su equilibrio a expensas de una hiperextensión lumbar con la consecuente posición lordótica.
La hiperlordosis aumenta la carga que soporta la columna vertebral y, obliga a la musculatura de la zona lumbar a hacer un esfuerzo mayor necesario, lo que facilita su contractura y puede desencadenar molestias o dolores en esa zona.
El aumento de peso hace que la musculatura de la zona lumbar deba trabajar más y agrava la tendencia a su contractura desencadenada por la relajación abdominal, la lordosis y el reposo, especialmente si ya antes del embarazo la musculatura abdominal y de la espalda no eran fuertes.
Es habitual también la flexión dorsal, durante los últimos meses de embarazo, en especial por el aumento del volumen y peso de los senos, con su consecuente posición cifótica.
Dichas causas aumentan las curvaturas vertebrales y consecuentemente se producen dolores de cadera, espalda y hombros.
Flotando o desplazándose en el agua en posición horizontal, se evitará sobrecargar la zona lumbar.
Otra razón de las posturas inadecuadas son la falta de fuerza de los músculos abdominales, glúteos y cuadriceps. Estos músculos mantienen la postura del tren superior. En condiciones normales, el equilibrio de la tensión de la musculatura abdominal y de la espalda contribuye a que la musculatura se mantenga recta.
En circunstancias normales, lo glúteos estabilizan la pelvis y aportan un apoyo estable a la columna lumbar.
Durante el embarazo, al aumentar el peso y variar la postura de la columna vertebral, si la musculatura glútea es escasamente potente puede ser incapaz de estabilizar la articulación sacro-ilíaca, que fija la columna a la pelvis, lo que causa dolor en la zona lumbar baja.
Si los glúteos están contraídos, los cuadriceps se distenderán y al mismo tiempo se evitará una hiperextensión de rodillas. Entonces los pies podrán soportar mejor el peso adicional.
Por otro lado, con cuadriceps más fuertes, la presión sobre las rodillas es menor.
Especialmente en el segundo trimestre de embarazo, los músculos abdominales, son susceptibles de una presión interna ejercida por el útero y debido a esto, a una combinación de cambios hormonales, a una excesiva tirantez y a súbitos movimientos espasmódicos, se produce la separación de los músculos abdominales. Esta relajación es necesaria para permitir el crecimiento del útero en las fases más avanzadas del embarazo, pero si ya antes los abdominales eran poco potentes puede aparecer muy precozmente. De hecho, también en la población general la falta de una musculatura abdominal potente es un factor que aumenta el riesgo de que el dolor aparezca o persista más en el tiempo.
La relajación de la musculatura abdominal hace que la embarazada se arquee hacia atrás -en postura de hiperlordosis use excesivamente la musculatura de la espalda para mantener su equilibrio.
Estos mecanismos facilitan que la musculatura de la zona lumbar se contracture y aflore el dolor.
Es importante mantener la fortaleza y el tono de los mismos, para no aumentar este proceso y recuperar la integridad de dichos músculos durante el período post-parto.
En flotación vertical dinámica, se trabajaran los músculos abdominales.
El sedentarismo y el guardar reposo son en sí mismos factores de riesgo para que aparezca dolor de espalda y dure más. Por motivos ginecológicos, algunas mujeres deben guardar reposo durante el embarazo. Otras lo hacen por hábito, sin motivo médico que lo justifique.
El reposo facilita la adopción inconsciente de posturas incorrectas y la sobrecarga de la musculatura, también provoca con relativa rapidez una pérdida de fuerza y masa muscular, y con ello aumenta la probabilidad de que la musculatura se sobrecargue o lesione.
El nadar pone en acción todos los músculos del cuerpo, por la resistencia presente en el agua ante el movimiento, fortaleciendo los mismos.
Músculos tonificados serán necesarios para:
• Darle mayor fortaleza a las zonas sujetas a tensión durante el embarazo.
• Mantener la correcta postura y evitar dolores musculares.
• Controlar los grados de fortaleza distensión necesarios para el momento del parto.
• Recuperar en forma más rápidamente durante el periodo post-parto.
Es importante la correcta ejecución de movimientos. La correcta técnica es significativa para evitar tensión y desviaciones en la columna vertebral.
Nadar con la cabeza demasiado elevada (en flexión), presionará las cervicales. Extender el tronco aumentará la posición hiperlordótica presente en las embarazas. Se deben respetar las posiciones hidrodinámicas de nado.
La eficacia de los movimientos (fuerza-relajación) ha de tenerse en cuenta, para evitar fatigarse en exceso.
Evitar los movimientos de onda delfín y/o nado mediante el estilo mariposa. Estos movimientos acentuarán la curvatura lumbar.
Tener en cuenta, siempre, la respiración. Espirar debajo del agua. No realizar pausa respiratoria, ya que puede aumentar la presión sanguínea.
Conceptos y principios físicos del agua
Ha de tenerse en cuenta diversos conceptos físicos y principios que posee el agua, los cuales favorecerán el trabajo con las embarazadas en dicho medio.
1. Presión hidrostática
La presión atmosférica nivel del mar es de 1atm: presión atmosférica. Cada vez que nos sumergimos aumenta la presión 1atm por cada 10m de descenso. Entonces, a los 20m aumenta 2 atm, a los 30m 3 atm y así sucesivamente. De ésta manera tenemos dos presiones actuando sobre nuestro organismo: la presión relativa (lo que aumenta) y la presión atmosférica. La presión total es la suma de las dos.
2. Principio de Arquímedes
"Todo cuerpo sumergido en un líquido experimenta un empuje vertical y hacia arriba igual al peso del agua desalojada". Al descender la flotabilidad disminuye debido a que, como consecuencia de la presión hidrostática, los volúmenes se hacen menores, mientras que la masa no varía. En razón a esto, la densidad de algunos cuerpos varía con la profundidad, y consecuentemente también lo hace el empuje y su flotabilidad.
3. Principio de Pascal
"La presión ejercida sobre un punto de un líquido se transmite en todas direcciones con la misma intensidad". La presión hidrostática que sufrimos al descender en, en teoría, sería igual en todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo.
Conclusión
Hoy en día no podemos negar la importancia que tiene la actividad física para mejorar la salud y la calidad de vida de las personas, las Actividades Acuáticas por lo tanto, no son ajenas a ello. El programa de Actividades Acuáticas para la Salud, en un sentido amplio, viene a constituir diferentes propuestas de actividades físicas en el medio acuático dirigido a poblaciones específicas, con una orientación preventiva-terapéutica. Son varios los factores que hacen que esta actividad cada día tenga más adeptos, para citar algunos de ellos podríamos decir que existe una mayor infraestructura al servicio y puesta en marcha de esta actividad, una mayor demanda de usuarios en busca de una actividad física menos agresiva y placentera a la vez, una mayor conciencia por parte de los profesionales de la salud en sugerir a sus pacientes que realicen ejercicios acuáticos. Juntos a estos factores no podemos dejar de lado los importantes beneficios que ofrece este medio y sus propiedades físicas, que sin lugar a dudas hacen que sea una actividad ampliamente recomendada en las diferentes poblaciones.
Practicando natación, respetando los cambios fisiológicos y teniendo en cuenta las actividades complementarias para compensarlas y/o evitarlas se favorecerá a:
• Mejorar la circulación sanguínea, se reducirá el riesgo a padecer varices e inflamación de tobillos
• Evitar dolores de espalda
• Mantener óptimas condiciones el aparato respiratorio disminuyendo la fatiga y la buena oxigenación del bebé
• Recuperar la forma luego del parto más rápidamente y continuar con un ritmo de vida sana.
Glosario
Aparato circulatorio humano: comprende al corazón, los vasos sanguíneos, los vasos linfáticos, la sangre y la linfa. El aparato circulatorio transporta las sustancias nutritivas y el oxígeno a todos los tejidos del organismo, elimina los productos finales del metabolismo y lleva las hormonas desde las glándulas endocrinas hasta los órganos en que actúan. Durante ese proceso, además, regula la temperatura del cuerpo.
Arterias: tipo de vaso sanguíneo. Su función es llevar la sangre desde el corazón hasta los tejidos.
Capilares: son vasos microscópicos que sirven de conexión entre las arterias y venas; su función más importante es el intercambio de materias nutritivas y gases por desechos entre la sangre y los tejidos. Sus paredes se componen por una sola capa celular, el endotelio, que es la continuación del mismo tejido de las arterias y venas.
La sangre no entra en contacto directo con las células del organismo; sino que las sustancias que ella lleva se difunden a través de poros y atraviesan el espacio ocupado por el líquido intersticial que rodea a las células.
Antes de transformarse en capilares las arterias son un poco más pequeñas y se llaman arteriolas; cuando el capilar se convierte en vena pasa por otro estado también delgado llamado vénula.
En los capilares de todos los tejidos del cuerpo ocurre la respiración interna, en que el oxígeno pasa por difusión a las células y el dióxido de carbono a los capilares.
Gravidez: Embarazo, gestación, preñez.
Hipocapnia: disminución del contenido de anhídrido carbónico en la sangre.
Matrona: Madre de familia respetable. Partera, esp. la legalmente autorizada.
Matronaza: Madre de familia, corpulenta y grave.
Miometrio: Túnica muscular del útero, situada entre el perimetrio (por fuera ) y el endometrio ( mucosa, por dentro). Sus contracciones provocan la expulsión del feto.
Placenta: estructura compleja que cumple una doble función: metabólica y endocrina; la primera, está destinada al intercambio nutritivo y respiratorio del feto. Es el órgano de la nutrición y respiración fetal. Cumple las funciones que en el adulto son llenadas por los pulmones, los riñones y la absorción intestinal.
A partir de las vellosidades placentarias se origina el cordón umbilical, que penetra en el abdomen fetal y es el órgano que realiza el intercambio de nutrientes y oxígeno entre la madre y el feto; por éste pasan dos arterias y una vena, que va de la placenta al feto, rica en oxígeno.
Respiración: es el término utilizado para referir al proceso de intercambio gaseoso entre la atmósfera y el organismo. Por su intermedio se asegura la provisión del oxígeno molecular necesario para los procesos metabólicos en los organismos superiores y la eliminación del anhídrido carbónico producido en los tejidos. Este intercambio gaseoso se denomina hematosis.
Útero: órgano muscular hueco, con forma de pera invertida, situado detrás de la vejiga y delante del recto. Tiene como función primordial albergar al óvulo para nutrirlo y protegerlo en sus estadios de embrión y feto.
El interior del útero es triangular y presenta dos ensanchamientos laterales, llamados cuernos, en donde se implantan las trompas. El cuerpo uterino está compuesto casi en su totalidad por músculo liso, que se encarga de producir las contracciones durante el parto. El cuello uterino tiene muy pocas fibras musculares lisas pero es rico en fibras colágenas y elásticas; ya que debe dilatarse aproximadamente diez centímetros en el momento del parto.
Venas: tipo de vaso sanguíneo que restituyen la sangre de los tejidos al corazón, poseen válvulas que colaboran en que la sangre fluya desde la periferia hacia el corazón.
Ventilación: proceso de renovación constante del aire contenido en el árbol traqueobronquial, que comprende los procesos de inspiración y espiración. La inspiración requiere de la función de los músculos inspiratorios, fundamentalmente el diafragma, que generen una presión negativa intratorácica, gracias a la cual entra el aire. La espiración es un fenómeno pasivo, dependiente de la elasticidad pulmonar y de la capacidad retráctil de los alveolos.
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